Вот здесь мы уже решили не миндальничать. Уже достаточно пустых текстов с общими словами, сейчас будет трактат о пользе орехов на примере миндаля. Мы серьёзно. Попробуете лучше угадать откуда взялось выражение миндальничать?

О пользе орехов и ореховых паст для здоровья языком науки

Ореховые пасты понижают уровень «плохого» холестерина и уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Продукт с высоким содержанием жира полезен для здоровья? Все верно, это не оксюморон, миндаль – такой! В нем содержится много мононенасыщенных жиров, такие же жиры присутствуют в оливковом масле, эти жиры связывают с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. К таким выводам приводят многие исследования, в том числе пять сверх-крупных эпидемиологических исследований, и среди них “Nurses Health Study”, “Iowa Health Study”, “Adventist Health Study” и “ Physicians Health Study”. Во всех этих объемных исследованиях ученые приходили к выводу, что регулярное присутствие в питании орехов связано с уменьшением рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний. В рамках исследования, в котором учавствовали медсестры по всей Америке (Nurses Health Study), ученые установили, что замена на орехи соответствующего по калорийности количества углеводов в среднестатистическом рационе привела к сокращению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. Еще более впечатляющую цифру исследователи вывели при условии, когда на орехи заменяли насыщенные жиры (в основном из мяса и молочных продуктов), тогда риск сокращался на 45%.

В другом исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, указывается на тот факт, что, когда продукты, известные своими понижающими холестерин свойствами, употребляются вместе в рамках схемы здорового питания, то эффект аккумулируется. В этом исследовании участвовали 12 человек с повышенным уровнем “плохого” холестерина (ЛПНП). В их рацион были добавлены миндаль и другие орехи, растительные стеролы (которые также присутствуют в орехах), соевый белок и растворимая клетчатка (в большом количестве присутствует в бобах, овсянке, горохе) и это позволило снизить концентрацию всех частиц ЛПНП холестерина в крови участников исследования, в том числе мелкие плотные частицы (которые больше всех других ответственны за рост риска развития сердечно-сосудистых заболеваний), максимальное понижение показателей достигалось всего за 2 недели.

В дополнение к своей способности понижать холестерин, миндаль может способствовать уменьшению рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний также и благодаря своему другому качеству, а именно, высокому содержанию витамина Е, оказывающего выраженное антиоксидантное действие. Такой же эффект есть и у мононенасыщенных жиров (ЛПНР, ЛипоПротеины Низкой Плотности, связывают с развитием атеросклероза и болезней сердечно-сосудистой системы).

Когда миндалем заменялась большая часть традиционных в питании жиров (снова, исследования с участием добровольцев), количество ЛПНП холестерина в крови может упасть на 8-12%.

В четверти чашки миндаля (30 г, около 20-25 орешков) содержится почти 100 мг магния и 257 мг калия. Когда мы получаем достаточно магния, вены и артерии расслабляются, улучшается ток крови и, соответственно, она лучше разносит кислород и питательные вещества по организму. Исследования показывают, что дефицит магния не только связан с инфарктами, важно также и то, что сразу после инфаркта недостаток магния позволяет свободным радикалам нанести сердцу больше вреда.

Калий – важный электролит, который используется в передаче нервных импульсов и отвечает за эффективность мышечных сокращений, включая мышцы сердца, поэтому трудно переоценить важность поступления калия с пищей. Он отвечает за поддержание нормального кровяного давления и здоровой работы сердца. Миндаль обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой системы: целых 257 мг калия и всего 0,3 мг натрия на горсть миндаля (23 орешка, 30 г), что делает натуральную миндальную пасту особенно хорошей ежедневной добавкой против проблем с сердцем и развития атеросклероза.

Миндаль: двойная защита против диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

Уменьшение роста сахара в крови помогает против диабета и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря тому, что уменьшается разрушительное действие свободных радикалов, сопровождающее высокие уровни сахара крови. Это одна из причин, почему питание продуктами с низким индексом ГИ (гликемическим индексом) приводит к сокращению риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Похоже, миндаль не только сокращает рост сахара крови после еды, но также поставляет антиоксиданты, которые ликвидируют некоторое количество свободных радикалов, все же попавших в организм (Jenkins DJ, Kendall CW, Journal of Nutrition).

Исследователи предложили добровольцам такой эксперимент: 15 здоровых участников получали 5 комплексных приемов пищи с сопоставимым количеством углеводов, жиров и белка. 3 экспериментальных “комплекта” (миндаль и хлеб, рис в пароварке, разводное пюре) и 2 “контрольных комплекта”, состоявших из хлеба. Проводились замеры показателей крови до еды и через 4 часа после. Анализы показали, что после приема пищи с миндалем вырастала концентрация защитных антиоксидантов в крови, но этот же показатель падал после других контролируемых приемов пищи. Еда с миндалем не только поднимала уровень антиоксидантов, но, в отличие от другой еды, миндаль также сокращал интенсивность скачка сахара крови после приема пищи и объем притока инсулина после еды.

Добавление миндаля к еде с высоким ГИ существенно понижает суммарный ГИ пищи и сокращала рост сахара крови после еды (Jones AR, Kendall CW, Metabolism).

В рамках того же исследования участников тестировали после 10-12 часов воздержания от еды (ночь). На утро девятерым здоровым добровольцам было предложено, в разные дни, в рандомном порядке, 3 экспериментальных “пищевых комплекта” и 2 контрольных (с высоким индексом ГИ) на основе хлеба. Каждый пищевой набор содержал 59 г углеводов из белого хлеба, который нужно было съесть отдельно от всего, либо с 30, 60, 90 г миндаля. Для того, чтобы замерить рост сахара крови у добровольцев, кровь забирали сразу после еды и затем через 15, 30, 45, 60, 90 и 120 минут.

Добавление миндаля сокращало ГИ всего пищевого комплекта пропорционально объему: чем больше миндаля, тем ниже получался ГИ и тем меньше рос уровень сахара крови испытуемых после еды.

Когда 30 г миндаля съедалось с белым хлебом, суммарный ГИ был (105,8) был сопоставим с употреблением одного белого хлеба, а когда съедалось 60 г миндаля с тем же количеством белого хлеба, ГИ падал до 63, с 90 г миндаля – до 45,2, то есть, сумманрый гликемический индекс падал более, чем вдвое, по сравнению с употреблением одного белого хлеба.

Сахар крови у испытуемых поднимался до 2.8 mmol/L сразу после употребления белого хлеба в чистом виде. С 30 г миндаля – рос до 2.2 mmol/L. С 60 ш миндаля - до 2.0 mmol/L, а с 90 г миндаля сахар крови рос только до 1.6 mmol/L — меньше, чем в половину от употребления белого хлеба без миндаля вовсе.

Пракический совет: используйте миндаль или натуральную миндальную пасту без добавок для того, чтобы уменьшить скачок сахара крови и выброс инсулина после любой еды с высоким ГИ: используйте миндальную пасту как спред для тостов, вместо масла или плавленного сыра, как добавку или соус для овощных палочек или овощей на пару (для соуса пасту можно разболтать с водой в блендере до более жидкой консистенции). Натуральная миндальная паста поможет контролировать уровень сахара крови и не допускать инсулиновых скачков.

Волнуетесь о своем сердце? Полюбите орехи!

Другие орехи тоже обнаруживают свойство укреплять здоровье сердца. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition (Blomhoff R, Carlsen MH) определило несколько видов орехов как одни из самых богатых растительных источников антиоксидантов, ученые утверждают, что это свойство может быть ключевым.

Высокое содержание антиоксидантов в орехах помогает объяснить результаты, к которым пришли ученые в исследовании здоровья женщин США (Iowa Women's Health Study): риск смерти от болезней сердечно-сосудистой системы существенно снижался по мере роста количества орехов/ натуральной ореховой пасты в женском рационе. Смертность сократилась на 11% и 19% при употреблении орехов/ореховой пасты (1 или 4 раза в неделю соответственно).

Еще более впечатляющие результаты были озвучены в аналитическом исследовании, где ученые доказывали связь присутствия орехов в рационе с сокращением риска инфарктов, это исследование также опубликовано в British Journal of Nutrition. (Kelly JH, Sabate J.) В этой работе ученые анализировали данные из четырех крупных эпидемиологических исследований (проведенных на крупных группах): исследование Адвентистов Седьмого Дня (Adventist Health Study), Исследование института Айовы по здоровью женщин (Iowa Women's Study), Исследование здоровья медсестер (Nurses' Health Study) и Исследование здоровья врачей общего профиля (Physician's Health Study). Когда сопоставили данные из всех этих исследований, выяснилось, что лица, употреблявшие орехи не менее 4 раз в неделю демонстрировали на 37% меньший риск развития ишемической болезни сердца, по сравнению с теми, кто употреблял орехи редко или никогда. Каждая следующая порция орехов или натуральной ореховой пасты связывается с падением риска развития ишемической болезни сердца на 8,3%!

Практический совет: чтобы понизить риск развития ишемической болезни сердца и болезней сердечно-сосудистой системы, добавьте в свой рацион горсть орехов или столовую ложку натуральной ореховой пасты хотя бы 4 раза в неделю.

Миндаль обходит цельнозерновую выпечку в том, что касается улучшения состава липидов в крови.

Даже те, у кого проблемы с высокими показателями по уровню липидов в крови не должны завязывать с миндалем или натуральной миндальной пастой, хотя это и действительно жирный продукт. Исследователи из Университета Торонто показали, что ежедневная порция миндаля или миндальной пасты (не менее 70 г) может более эффективно снижать уровень “плохого” холестерина (ЛПНП) и повышать уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП), чем цельнозерновые маффины с тем же содержанием жира и клетчатки, как в миндале. Ученые также обнаружили, что маркеры антиоксидантного статуса в организме можно улучшить, добавив в рацион миндаль (перекусы между едой). Это ценное свойство миндаля связывают с богатым содержанием в нем фитонутриентов, и особенно флавоноидов.

Больше всего здоровью сердца способствует цельный миндаль с кожицей и натуральная паста из цельного миндаля. Научные работы приносят все больше подтверждений тому, что цельные, не подвергавшиеся обработке продукты – лучший способ достичь здоровья.

“Флавоноиды в миндальной кожице совместно с витамином Е, который содержится в миндальной “мякоти” более чем вдовое увеличивают количество антиоксидантов, добирающихся до нас, по сравнению с тем, сколько мы можем получить из этих источников по отдельности”, - цитата из исследования, опубликованного в Journal of Nutrition.

В ходе этого исследования ученые смогли определить, что в миндальной кожице присутствует двадцать видов мощных антиоксидантов (флавоноидов), существенное позитивное влияние на здоровье человека некоторых уже было хорошо известно и ранее, когда их обнаружили в других продуктах: катехины – в зеленом чае, нарингенин – в грейпфрутах.

“Мы смогли выявить в миндале уникальное сочетание флавоноидов, - отметил Джефри Блумберг (Jeffrey Blumberg, Ph.D.), старший научный сотрудник и руководитель Лаборатории по исследованию антиоксидантов при Университете Тафтса, - а последующие исследования крови показали, что употребление цельного миндаля вместе с кожицей существенно увеличивает и количество получаемых флавоноидов, и витамина Е. Это может быть очень важно для здоровья, особенно для людей старшего возраста”.

Команда Блумберга изучала воздействие флавоноидов, из кожицы миндаля отдельно, либо в сочетании с витамином Е из миндальной “мякоти” на образцах крови с определенным содержанием холестерина (липопротеинов низкой плотности - ЛПНП). Флавоноиды из кожицы отдельно увеличивали сопротивление ЛПНП окислению на 18%, а в сочетании с витамином Е этот показатель увеличивался до 52,5%!

“Синергия флавоноидов и витамина Е из разных фрагментов миндаля демонстрирует, как питательные вещества в цельном продукте, таком как миндаль, могут влиять на здоровье”, - комментирует Блумберг.

Два других недавних исследования подтвердили пользу цельного миндаля для сердца с несколько другой стороны:

В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition ученые обнаружили, что в качестве постоянного элемента здорового рациона, в котором присутствует соя, клетчатка и растительные стеролы, миндаль может способствовать понижению холестерина на том же уровне, что и статины первого поколения (понижающие холестерин аптечные препараты).

Второе исследование той же команды ученых было опубликовано в European Journal of Clinical Nutrition, ученые обнаружили, что при условии соблюдения той же “здоровой диеты”, миндаль может сократить количество с-реактивного белка в крови, то есть, маркера воспалительного процесса, разрушительного для сосудов – и снова, этот эффект от миндаля в рамках здорового рациона не уступает эффекту от статинов. Нужны ли еще доводы в пользу того, что миндаль и натуральная миндальная паста должны постоянно присутствовать в нашем питании?

Впрочем, можно и продолжить. Миндаль – один из самых ценных орехов в плане его насыщенности питательными веществами. Помимо суперэффективных флавоноидов, тут огромное количество витамина Е и биодоступного кальция, марганца, много магния, меди, витамина B2 и фосфора, мононенасыщенных жиров, необходимых для здоровья сердца и других питательных веществ. Что касается кальция, есть исследования, подтверждающие, что кальций из миндаля усваивается значительно лучше, чем из молочных продуктов.

“Хорошие жиры” могут способствовать похудению

Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders проводилось с участием 65 взрослых с лишним весом. Ученые пришли к выводу, что низкокалорийный рацион, обогащенный миндалем (богатым мононенасыщенными жирами) может больше способствовать снижению веса у полных людей, чем низкокалорийная диета с большим содержанием сложных углеводов. Группа добровольнцев на низкокалорийной диете, обогащенной миндалем, получала 39% калорий в форме жира, 25% составляли мононенасыщенные жиры. Напротив, в группе низкокалорийной диеты, обогащенной сложными углеводами, люди получали только 18% калорий из жиров, и 5% из этого количества приходилось на мононенасыщенные жиры, а 53% калорий они получали из углеводов. Оба рациона давали одинаковое количество калорий и белка. По итогам шести месяцев “миндальная” группа показала более существенную потерю веса (-18% против -11%), замеры талии -14% против -9%, масса жира – 30% против -20%, потери телом воды -8% против -1%, систолическое кровяное давление -11% против 0%. В группе, получавшей миндаль, отмечена общая потеря веса (индекса массы тела BMI) на 62% больше, чем у углеводной группы, на 50% большее сокращение по замеру талии, на 56% больше потери жировой массы тела по сравнению с группой на низкокалорийном рационе, богатом сложными углеводами! Среди испытуемых с диабетом 1го типа удалось добиться сокращения доз медикаментов на 96% против сокращения на 50%.

Орехи и ореховые пасты понижают риск набрать вес!

Несмотря на то, что орехи известны как продукт, защищающий здоровье сердца и сосудов, многие стараются их избегать из страха набрать лишний вес. Исследование, опубликованное в журнале Obesity демонстрирует, что эти страхи безосновательны. По сути, те, кто ест орехи хотя бы дважды в неделю, значительно менее склонны набрать вес, чем те, кто практически никогда орехов не ест.

В исследовании приняло участие 8,865 взрослых испанцев и испанок. На протяжении 28 месяцев за их рационом следили, и выяснилось, что те, кто ел орехи хотя бы дважды в неделю имели на 31% меньший риск поправиться, чем те, в чьем рационе орехи отсутствовали. Среди тех, кто набрал вес в ходе исследования, больше веса набрали те, кто никогда или практически никогда не употреблял орехи (в среднем, эти люди набирали на 424 г больше), чем те, кто употреблял орехи хотя бы дважды в неделю. Авторы исследования пришли к выводу, что “Регулярное употребление орехов можно связать с сокращением риска набора лишнего веса (от 5кг и более). Итоги этой работы подтверждают рекомендацию относиться к орехам как к важному компоненту рациона, способствующего защите здоровья сердца и забыть о страхе набрать вес.

Практический совет: Не позволяйте страху набрать вес остановить вас – орехи и натуральные ореховые пасты в разумном и рациональном питании – вкуснейший ингредиент с огромным количеством полезных свойств!

• Немного натуральной ореховой пасты на завтрак на тосте, рогалике или в качестве наполнителя для каши.
• Самая радостная еда из детства для большинства жителей Америки и Канады – это сэндвичи с натуральной арахисовой пастой и джемом или конфитюром.
• В качестве перекуса днем идеально подойдут овощи с ореховой пастой: годятся палочки сельдерея или моркови, листы капусты, дольки яблок, бананы.
• Столовая ложка ореховой пасты на чашку воды – и за минуту в блендере вы получите нежное ореховое молоко или питательную базу для полезного “молочного” коктейля, кофе или какао.

Ежедневное употребление миндаля может помочь оздоровить ваш рацион

Если вы в нерешительности по поводу того, стоит ли добавлять миндаль в свой рацион из-за его жирности, то вот еще одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, может быть оно вас убедит.

Ученые следили за рационом 43 мужчин и 38 женщин на протяжении шести месяцев, затем им велели добавить в ежедневный рацион 60 г миндаля (четверть чашки), и никаких других инструкуий не последовало. Ученые наблюдали еще полгода, и к концу исследования обнаружили несколько изменений к лучшему, случившихся естесственным образом: за те полгода, что участников просили употреблять миндаль ежедневно, они получили существенно больше полезных мононенасыщенных жирных кислот, полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки, растительного белка, витамина Е, меди и магния, соответственно на 42, 24, 12, 19, 66, 15 и 23%.

В то же время существенно сократилось количество получаемых ими транс-жиров, животного белка, соли, холестерина и сахаров соответственно: на 14, 9, 21, 17 и 13%. В обоих случаях показатели по полученным, в результате, питательным веществам вплотную приблизились к рекомендациям, направленным на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней.

Марганец, медь, рибофлавин – поддержка в процессах производства энергии

Миндаль – очень хороший источник марганца и хороший источник меди, эти два минерала играют ключевую роль в функции антиоксидантного фермента, называемого супероксиддисмутаза. Этот фермент “обезвреживает” свободные радикалы, которые синтезируются в митохондриях (энергетические заводы внутри наших клеток). Таким образом, этот фермент отвечает за благополучное производство энергии в наших клетках. Природа позаботилась о нас и вот он – миндаль, в котором присутствуют оба необходимых “кофактора”: всего четверть чашки миндаля – или пара столовых ложек натуральной миндальной пасты поставляют нашему организму 45% от суточной потребности в марганце и 20% меди. Рибовлавин (витамин B2) также играет важную роль в синтезе энергии в организме: рибовлафин в процессе синтеза энергии приобретает форму, называемую «флавин аденин динуклеотид» или другую, «флавин мононуклеотид». В этих формах рибофлавин присоединяется к белковым ферментам, которые называются «флавопротеины». Это ферменты, учавствующие в получении энергии в рамках биохимических процессов с участием кислорода.

Флафопротеины обнаруживают в разных тканях, особенно там, где постоянно требуется расщепление кислорода для получения энергии, как в сердце и прочих мышцах. Кроме этого у рибофлавина есть защитная функция: молекулы, содержащие кислород и используемые организмом для производства энергии, могут вести себя весьма реактивно и повреждать митохондрии и даже сами клетки (более крупные частицы). Внутри митохондрий от их разрушительных эффектов защищают мелкие “протеиноподобные” молекулы, глутатион. Как и многие другие молекулы-антиоксиданты, глутатион необходимо эффективно восстанавливать, и этим занимается именно витамин B2 (технически, рибофлавин – кофактор процесса, в ходе которого восстанавливающий глутатион фермент собственно восстанавливает окисленную форму глутатиона до его исходного состояния). Та же четверть чашки миндаля поставляет в клетки 17,6% от суточной потребности в рибофлавине.

Помощь в предотвращении образования желчных камней

Исследование здоровья американских медсестер заняло 20 лет, участвовало более 80 000 женщин, эта колоссальная работа называлась Nurses' Health Study. Исследование показало, что женщины, употреблявшие хотя бы 30 г орехов (арахиса или натуральной арахисовой пасты) в неделю, имели на 25% меньший риск образования камней в желчном пузыре. Учитывая, что 30 г это совсем мало, всего 2 столовые ложки ореховой пасты, профилактика желчнокаменной болезни оказывается делом простым – достаточно добавить арахисовую или миндальную пасту в рацион пару раз в неделю.

Белковая сокровищница

Миндаль – очень богатый источник белка, причем, в отличие от белков животного происхождения, растительные белки не провоцируют иммунный ответ организма и синтез антител. Этот процесс лежит в основе многих аутоимунных заболеваний, тихих воспалений, множества проблем. Животный белок также значительно сильнее нагружает ферментативную систему человека, поджелудочную железу, приводит к негативным изменениям в кислотно-щелочном балансе в тканях.

Четверть чашки миндаля содержит 7,6 г – это больше, чем в курином яйце!

Уфф.